悩めるママの日記

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たるみ解消には「抗重力筋」を鍛えるといい!中村格子ドクターの「たるみ解消エクササイズ」

ドクター格子の食べてもやせる魔法の10秒エクササイズ

 1月26日(土)にテレビで見た「たるみ解消エクササイズ」

NHKの「助けて!きわめびと」という番組でやってました。今回は以前に放送した分のアンコール放送だったようです。

きわめびとは、整形外科医でスポーツドクターの中村格子さん。50代に見えない若々しい女性です。

本当にたるんでいるところなんてない!素敵なボディをお持ちでした。

もうすぐ50になる私も、いろんなところの「たるみ」が気になりだしております。

この「たるみ」、太っているからつくものではないそうで、痩せている人でも「たるみ」は出てきてしまうのだとか。

「たるみ」の原因は、実は、筋肉の衰え。なかでも衰えやすいのが「抗重力筋」だそうで、そのまま放っておくと筋肉がますます衰えて、歩く、立つが難しくなり、将来、寝たきりになるリスクも高まるのだそう。

怖いですね。

いつまでも若々しく、健康で元気でいるために、今から「たるみ」を解消しましょう。

 

抗重力筋とは?

「抗重力筋」とは、地球の重力に対して立位や座位などの姿勢を保持する筋肉のことをいいます。

この筋肉が衰えると、姿勢が保持できなくなり、「たるみ」がつきやすくなります。

なので、「たるみ」をなくすには、「抗重力筋」を鍛えるのが一番の近道。

今回の番組では、「おなか」「お尻」「二の腕」の3大たるみを解消するエクササイズが紹介されました。

 

おなかのたるみを解消するエクササイズ

ツンツン背伸び運動

おなかと背中にある抗重力筋の「腹斜筋(ふくしゃきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」「広背筋(こうはいきん)」に効果があります。

  1. かかとをつけてまっすぐに立ち、つま先を60度に開く。
  2. おなかをひっこめ、お尻に力を入れてつま先立ち。かかとは絶対に離さないように意識する。
  3. 両手を頭の上でつけてツンと背伸びをする。かかとは少しだけ上がっていればOK。
  4. 息を吐きながら上半身を横に倒す。
  5. 息を吸いながら元に戻す。
    ※左右5~10回ずつが目安

太もも・かかとアップ

脚の付け根の「腸腰筋(ちょうようきん)」に効果あり!

  1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
  2. 両膝の間にこぶし1個分入るように足を広げる。
  3. 腰に手をあて、骨盤を立てるように姿勢を正す。
  4. 姿勢を変えずに、太ももから持ち上げるイメージでかかとを上げ下げする。
    ※10回が目安

片足ずつやってみて、できそうなら両足で行います。

ももの内側の付け根が痛くなってきたら、エクササイズが効いている証拠です。

お尻のたるみ解消エクササイズ

ツンツン脚そらし

お尻にある「大殿筋(だいでんきん)」に効果!

  1. 右脚を後ろに1歩引き、つま先をツーンとまっすぐ伸ばす。
  2. ひざを外側に向けるように脚の付け根から回転させる。
  3. 左脚も同様に行う。
    ※左右10回ずつが目安

骨盤から棒のように、をイメージしてまっすぐ後ろに伸ばして回転させます。

転倒の恐れがある人は棒などにつかまりながら行ってください。

二の腕のたるみ解消エクササイズ

二の腕にある「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」に効果あり!

後ろ手ツンツン伸ばし

  1. 気をつけの姿勢から、両腕を後ろに引き上げる。なるべく高く上げる。
  2. 肘の位置を変えず、腕を曲げて伸ばす。
    ※10回が目安

両腕を外側に広げないように注意して!

後ろ手ドアノブ回し

後ろ手ツンツン伸ばしの上級者編です。

後ろ手ツンツン伸ばしの肘を伸ばした状態から、ドアノブを回すイメージで腕を肩からねじります。

※外回し・内回しを交互に10回ずつが目安

中村格子さんのエクササイズ本

まとめ 

特に40代からは、食べるのをやめて痩せるのではなく、引き締めるを意識するのが大事だと中村先生はおっしゃってました。

たるんでるのではなく引き締まっている、太っているのではなく引き締まっている体を目指しましょう。

今回のエクササイズは、どれも簡単にパパッとできそうですね。

お料理のちょっとした待ち時間にできてしまうエクササイズは、忙しい主婦の強い味方になってくれることでしょう。

今日から「たるみ」を解消して、いつまでも若々しく過ごしたいです。

 

 

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